Расслабление, упражнения и медитации для снятия стресса

Содержание

14 практик расслабления для детей – Развитие ребенка

Расслабление, упражнения и медитации для снятия стресса

У каждого бывают времена, когда ему хочется отдохнуть несколько минут. Однако существуют техники расслабления, которые помогут вам оставаться в тонусе в течение всего дня.

Если вы используете техники расслабления, которые подходят вам и помогают восстанавливать силы, вы можете научить им своего ребенка. Подумайте, как вы можете мотивировать ребенка заниматься ими. Жизнь ребенка тоже полна стрессов – дети стараются получать хорошие оценки в школе, заводить друзей и адаптироваться ко всем изменениям, которые происходят с ними по мере взросления.

Разумеется, трудно приучить к долгим медитациям маленького ребенка, который не может усидеть на месте даже несколько минут. Это практически нереально. Тем не менее, существуют техники расслабления, которые подходят для детей разных возрастов – от дошкольного до подросткового.

Рассмотрим, как можно научить ребенка развить осознанность и снимать стресс.

Как научить ребенка техникам расслабления

Вы можете научить расслабляться и сосредотачиваться даже маленького ребенка, если будете использовать движения и звуки. Это его заинтересует. Также ребенку будет полезен ваш пример того, как справляться со стрессом.

Попробуйте следующие техники:

1. Сделайте это занятие веселым. Расскажите ребенку, что техники расслабление – это полезное занятие, а не наказание. Вы должны понимать возможности ребенка сохранять концентрацию. Он должен всегда оставаться включенным в этот процесс.

2. Не переусердствуйте. Всего одна минута медитации в день может быть для ребенка настоящим достижением. Используйте несколько техник расслабления и меняйте их, если ребенок теряет интерес.

3. Практикуйте глубокое дыхание. Концентрация на дыхании – отличная техника расслабления, с которой можно начать обучение ребенка другого возраста. Предложите ребенку представить, как воздух наполняет его живот и легкие, а затем выходит, как из воздушного шарика. Пять медленных глубоких вдохов и выдохов помогут ребенку расслабиться.

Правильно выполнять это упражнение, вдыхая и выдыхая одновременно через нос и рот. Расскажите ребенку, что он может выполнять это упражнение в любых условиях, каждый раз, когда он испытывает стресс.

4. Пойте. У вашего ребенка есть любимые песни? Пойте с ним по очереди разные отрывки песни или дайте ему послушать песню в записи, а затем попросите повторить. Внимательное наблюдение – это одна из форм осознанности, поэтому она поможет вашему ребенку расслабиться.

5. Гуляйте. Вы можете медитировать или просто наслаждаться окружающей природой во время прогулок. Сходите в парк вместе с ребенком и сыграйте в игру: сколько разных видов цветов вы сможете найти.

6. Делайте упражнения на растяжку. Ребенку бывает трудно, если он первую половину дня провел в школе, а затем вынужден учить уроки.

Чтобы помочь ему расслабиться, вы можете показать ему несколько упражнений на растяжку: повороты головы по часовой стрелке и против нее, из стороны в сторону и вперед-назад.

Эти упражнения помогают снять напряжение в шее, увеличить приток крови к мозгу и расслабиться.

7. Улыбайтесь. Поощряйте ребенка также улыбаться по любому поводу. Доказано, что улыбка помогает расслабиться и омолаживает организм. Объясните ребенку, что улыбка поможет ему чувствовать себя лучше из-за того, что в организме будут выделяться особые химические вещества. Улыбка может даже снизить артериальное давление и частоту пульса.

8. Смейтесь. Доказано, что смех способен мгновенно снять стресс. При любом подходящем случае используйте юмор, чтобы и вы, и ваш ребенок могли повеселиться и зарядиться позитивом.

Расскажите ребенку шутку или забавную историю, поиграйте в веселую игру или спойте вместе с ним песенку. Посмотрите вместе с ним веселое видео на .

Если вы поощряете смех у ребенка, вы создаете дома спокойную обстановку, которая понравится всем.

9. Поговорите со школьным учителем вашего ребенка. Посоветуйтесь с ним, как ребенок может снимать стресс на протяжении учебного дня. Возможно, учитель подскажет вам техники расслабления, которые вы сможете практиковать с ребенком дома.

Как научить подростка техникам расслабления

Подростка можно научить тем же техникам расслабления, что и младших детей, но с ними можно использовать и некоторые другие способы. Поскольку многие подростки страдают от беспокойства и депрессии, медитация будет для них особенно полезной. Если у вашего ребенка также наблюдаются симптомы беспокойства или депрессии, проконсультируйтесь с врачом.

Чтобы научить подростка техникам расслабления, используйте следующие методы.

1. Постепенно увеличивайте время на выполнение упражнений. Учитывайте интересы и способности вашего подростка. Если он получает пользу от медитации, он может заниматься ей по часу в день и больше. В противном случае вы можете предложить подростку йогу или другие занятия, которые помогают ему расслабиться.

2. Поделитесь с подростком своим опытом. Внимательно выслушайте, что он думает о снятии стресса и осознанности. В свою очередь поделитесь с ним своими мыслями и чувствами.

3. Учите друг друга. Дайте подростку возможность помочь вам. Занимаясь медитацией вместе, вы можете поочередно читать друг другу текст, в то время как другой медитирует. Предложите ребенку высказать идеи о том, как сделать ваши занятия разнообразнее.

4. Используйте мобильные приложения. Существует ряд приложений для занятий медитацией, многие из них – бесплатные. Попросите подростка найти что-нибудь интересное.

Подростки любят использовать мобильные приложения в любых ситуациях.

Возможно, подросток выберет приложение, разработанное именно для его возрастной категории, а может быть, ему понравится приложение для широкой аудитории.

5. Запишитесь в группу по медитации. Проверьте, есть ли поблизости группы по медитации или йоге. Вы можете найти необходимую информацию в соцсетях.

Неважно, используете ли вы для медитации мобильные приложения или просто резиновый коврик – в любом случае такие занятия принесут вашему подростку большую пользу. Сформируйте у ваших детей полезные привычки, которые помогут им вырасти счастливыми и умиротворенными.

Оцените публикацию

статьи: 5 из 5 на основе 3 оценок.

Развитие ребенка
22.11.2019

Источник: https://ru.childdevelop.com.ua/articles/develop/8788/

Снять стресс за 5 минут, упражнение

Расслабление, упражнения и медитации для снятия стресса

Как всего за пять минут избавиться от напряжения, усталости, плохого настроения, и почувствовать блаженство? Невозможно, – скажете вы. Это реально работает, – говорит опыт. И сейчас мы изучим простое упражнение, самую элементарную технику медитации, которая расслабляет и может снять стресс за несколько минут. 1.

Устройтесь удобно (лучше лежа) и закройте глаза. 2. Почувствуйте тело и расслабьте его, насколько это возможно.3. Не вовлекаясь в мысли, наблюдайте свое спокойное естественное дыхание. Просто наблюдайте свое дыхание в течение пяти минут. Больше ничего не нужно делать – этого достаточно, чтобы снять напряжение.

И если вы все сделали правильно, как написано, вы почувствуете расслабление, пройдет усталость, а вместо плохого настроения вы можете ощутить волны блаженства. Слишком просто? Как и все гениальное в этом мире.

Конечно, не у всех получится идеально с первого раза, а кому-то нужно глубже понять, что написано в инструкции, поэтому сейчас разберем несколько важных моментов.

Что такое стресс, и способы от него избавиться

По определению, стресс – это напряженное состояние; и это напряжение, в первую очередь, относится к психическому состоянию, а уже затем распространяется на  тело, вызывая неприятные физические ощущения, блоки, зажимы.

Известно, что ментальное, эмоциональное и физическое состояние человека тесно связаны между собой и, влияя на одно, мы тем самым автоматически влияем и на другие.

Поэтому существует множество подходов и способов снять стресс, будь то через тело (массаж, иглоукалывание, теплый душ, джакузи и т.д.) или же более тонкие методы, направленные непосредственно на расслабление психики и снятие ментально-эмоционального напряжения.

К этой категории можно отнести немало вариантов расслабления – спокойная музыка, медитация, йога-нидра, ароматерапия, приятное общение и т.д.

Конечно же, раз уж мы на сайте самопознания, я не рекомендую сомнительные методы релаксации типа употребления алкоголя или других наркотических веществ, которые помимо временной пользы, наносят вред телу и сознанию.

Многие другие способы расслабиться тоже могут иметь негативные последствия, поэтому следует подходить к этому моменту серьезно.

Чтобы снять стресс, часто рекомендуют комплексный подход, так как это эффективнее, нужно только правильно подобрать компоненты в каждом конкретном случае.

Из универсальных советов – соблюдение режима дня и, что не менее важно – режима питания. Следует понимать, что неправильный режим дня и неправильное питание сами по себе создают нагрузку на организм и психику, и это нужно учитывать в борьбе со стрессом.

Невозможно по-настоящему избавиться от напряжения, создавая его (неосознанно или по незнанию), что мы и делаем чаще всего.

Упражнение для снятия напряжения, пояснения

Счастливчикам удается с первого раза и очень быстро – даже менее пяти минут – достичь глубокого расслабления, у кого-то процесс релаксации занимает больше времени, а некоторым не удается следовать инструкции и стресс никуда не уходит. В чем же дело?Давайте рассмотрим подробнее, что нужно сделать в этой медитации, чтобы достичь желаемого результата.

1. Устройтесь удобно (лучше лежа) и закройте глаза.

Лучше всего лечь спиной на ровную, но не очень твердую поверхность, чтобы в местах соприкосновения тела с полом не возникало неприятных ощущений. У кого есть коврик для йоги, или что-то еще более мягкое – это подойдет. Бросить матрац на пол – тоже вариант.

Исключите сквозняки, телефонные звонки, включенные утюги и прочие отвлекающие факторы, создающие любого рода дискомфорт. 

Если нет возможности лечь, можно делать упражнение сидя, но это менее удобно, поэтому старайтесь достичь максимально возможного комфорта.

  Закройте глаза.

2. Почувствуйте тело и расслабьте его, насколько это возможно.

Закрыв глаза, пройдитесь вниманием по телу – нигде не жмет, не давит? Внесите, если нужно, поправки в положение тела.

Если вы уже пробовали йога-нидру (отличнейший способ снять стресс) и помните последовательность ключевых точек, можете пройтись по ним мысленно – это будет еще лучше, но займет на пару минут больше времени.

Задача в том, чтобы максимально расслабить тело, а как вы будете это делать – другой вопрос. Когда тело расслаблено, переходим к третьему шагу упражнения:

3. Не вовлекаясь в мысли, наблюдайте свое спокойное естественное дыхание.

Здесь два важных момента, разберем каждый отдельно, начиная с дыхания.

Оно должно быть спокойным и естественным. Вам не нужно контролировать дыхание, делать его глубоким или, наоборот, поверхностным. Пусть оно идет, как идет, пусть будет естественным.

Конечно, если вы бегали несколько минут назад или занимались тяжелым трудом, нужно дать дыханию успокоиться. Просто наблюдайте, как оно успокаивается, становится размеренным и спокойным. Вдохи и  выдохи происходят сами, а вы – наблюдатель этого процесса, безмолвный свидетель.

Не вовлекаться в мысли – это самое сложное. Тем не менее, попробуйте отпустить свои мысли, эмоции и проблемы – всего на каких-то пять минут.

Прямо сейчас вы не можете решить накопившиеся вопросы, и пять минут не сыграют никакой роли, поэтому попробуйте просто на время отрешиться от всего этого, переключив внимание на свое естественное спокойное дыхание.

Не нужно бороться с мыслями, потому что тем самым вы только усиливаете процесс мышления, не давая психике расслабиться.

Просто наблюдайте дыхание и, если мысль приходит, пусть. Вы продолжаете наблюдать череду вдохов и выдохов. Вы не концентрируетесь на мыслях, эмоциях или ощущениях в теле – вы просто осознаёте процесс дыхания.

Если замечаете, что произошло вовлечение в процесс мышления, ничего страшного – просто переключаете внимание снова на дыхание.

Несколько минут наблюдения за своим дыханием, если вы не сильно вовлекаетесь в мышление, позволяют снять стресс, избавиться от напряжения в теле и почувствовать глубокое эмоциональное расслабление, граничащее с блаженством.

Помните, не нужно ничему сопротивляться, потому что сопротивление только усиливает то, чему мы сопротивляемся. Борьба делает врага сильнее.

Невозможно снять напряжение, борясь с ним и сопротивляясь ему; здесь нужен другой подход, противоположный усилиям. Суть упражнения – наблюдать, как и суть любой медитации – осознавать.

Чтобы больше понять смысл наблюдения и осознанности, читайте также статью Принять как есть – это противоположность борьбы и сопротивления.

В чем секрет этой методики?

Когда человек переживает (или пережевывает) прошлое или думает о будущем, он не находится полностью в моменте сейчас. Его ум, активно действуя в попытках решить проблемы, создает напряжение, которое затем передается на тело, и в таком состоянии современный человек пребывает большую часть времени.

С накопившимся стрессом нужно что-то делать, и предложенный выше метод – это довольно простой способ снять напряжение в его различных негативных и вредных проявлениях, а также избавиться от его последствий.

Секрет упражнения прост – возвращение сознания в момент здесь и сейчас снимает стресс.

Направляя внимание на дыхание, мы отвлекаем его от другой ментальной и психической деятельности – ведь наблюдение за телом не требует большой активности и не создает напряжения. Поэтому расслабление происходит естественным образом.

Такую практику можно делать на постоянной основе, и это будет полезно – и для психики, и для ума, и для тела.

Также почитайте и другие материалы сайта самопознания, здесь есть и теория и практика, позволяющая сделать свою жизнь лучше, гармоничнее и спокойнее.

Не ограничивайтесь одним лишь этим упражнением, это временное средство: оно поможет расслабиться, но не решит всех проблем. Подберите себе тот арсенал инструментов, которые подходят в вашем случае.

Для удобства у нас есть обзор теории и практики со списком техник и статей.

Будьте счастливы!Обсудить на форуме

Следующая страница сайта: Тест на предназначение

Распространяя материалы сайта Самопознание: путь к просветлению, ставьте, пожалуйста, ссылку на источник.

Источник: http://pro-svet.at.ua/index/snjat_stress_za_5_minut_uprazhnenie/0-120

Упражнения для снятия стресса и напряжения: дыхание, медитация и йога

Расслабление, упражнения и медитации для снятия стресса

Упражнения для снятия стресса и напряжения: дыхание, медитация и йога

Все люди так или иначе сталкиваются со стрессом. У организма есть множество механизмов, которые позволяют каждой системе адаптироваться к внешним воздействиям и успешно справляться с ними.

Но если сила и частота эмоциональных и психических потрясений очень большая, в механизмах адаптации может произойти сбой. Последствия стресса нередко затрагивают разные системы организма и негативно влияют на здоровье.

Чтобы снять стресс и предотвратить его осложнения, можно использовать самые разные методики, например заниматься дыхательной гимнастикой, медитацией, йогой.

Правильное дыхание для снятия стресса

Значение правильного дыхания

Занимаясь осознанной работой над дыханием, можно успокоиться, добиться гармоничного состояния. Конкретная глубина и ритм дыхания во время занятий способствуют сосредоточению, успокоению.

Это может помочь сконцентрироваться даже в самой тревожной обстановке.

Дыхание считается единственной функцией, которую человек может осознанно контролировать в отличие от потовыделения, сердцебиения, тремора и пр.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое (брюшное) дыхание. В отличие от поверхностного (грудного) оно может сильнее насыщать внутренние органы кислородом. Благодаря движению брюшной стенки и снятию зажимов брюшное дыхание способствует работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), а также помогает в очищении легких.

Основные правила

Заниматься в комфортной и спокойной обстановке. Это особенно важно на первых занятиях, когда человек только начинает осваивать этот метод. Следует выделять не менее 3–5 минут и в комфортной обстановке правильно делать упражнения, помогая психике и телу расслабляться.

Не спешить. При стрессе психика обычно сильно напряжена и у человека появляется желание все быстро закончить. Это приводит к нарушению техники, когда дыхание излишне глубокое, а также может способствовать гипервентиляции легких и избытку кислорода. Всегда дышите ровно и спокойно, вдыхайте настолько глубоко, насколько Вам позволяет тело.

Действовать осознанно. Абстрагируйтесь от внешних раздражителей. Сконцентрируйтесь и направьте внимание на тело – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Иногда могут отмечаться спонтанные подергивания мышц. Обычно это говорит о сбрасывании напряжения.

Практиковать легкую гимнастику. В положении лежа на спине можно положить на живот подушку или книгу. После этого старайтесь осознанно дышать животом, поднимая груз. Со временем при отсутствии дискомфорта можно утяжелять груз. Это упражнение может помочь углублять брюшное дыхание и тренировать мышцы диафрагмы.

Упражнения

1. Сидя либо стоя в удобной позе, сделайте вдох на два счета. Вначале вдохните животом, после наполняйте воздухом грудную клетку. Далее медленно выдыхайте на счет пять. Затем сделайте паузу на счет пять. Повторите это несколько раз. После выполнения данного упражнения может улучшиться мышление и замедлиться сердечный ритм.

2. Сядьте на стул. Спину держите прямо. Расслабьте ноги, руки и шею. Начинайте считать вдохи и выдохи. Старайтесь дышать как можно глубже. Когда дойдете до десяти, начинайте сначала. Данное упражнение выполняется несколько раз. Оно может помочь вернуть человека в состояние «здесь и сейчас», позволить трезво оценивать обстановку.

3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба. При этом большой палец должен зажимать левую ноздрю. Остальные пальцы руки нужно положить на правую щеку.

Вдыхайте воздух правой ноздрей, после зажимайте ее безымянным пальцем, сразу открывайте левую ноздрю и выдыхайте через нее. Далее нужно делать вдох с помощью левой ноздри, зажимать ее и делать выдох правой.

Упражнение повторяется несколько раз.

Медитация как средство для снятия стресса

Значение медитации

Успокоение психики с помощью медитации является древнейшей практикой, которую применяют для успокоения нервов, приведения в порядок и расслабления разума. Также она может помочь расслабиться и сконцентрировать внимание. Этому способу снятия стресса может научиться практически любой человек. Чтобы добиться хорошего результата, следует медитировать, соблюдая ряд правил.

Основные правила

  • Выполнять все упражнения в тихом месте, в котором царит спокойная и уютная атмосфера.
  • Медитировать в одиночестве либо в группе единомышленников.
  • Убрать все лишние вещи, которые могут отвлечь от упражнений.
  • Выбрать хорошо проветриваемое место для тренинга.
  • Принимать позы для выполнения упражнений, которые не приносят дискомфорта.
  • Всегда иметь под рукой чистую питьевую воду.
  • При отсутствии противопоказаний и наличии желания использовать благовония.
  • Использовать негромкую спокойную музыку или звуки природы.

Основные разновидности техник

  • Напряжение и расслабление мышц. Это один из оптимальных видов медитаций, направленных на снятие стресса. Данная практика подразумевает поочередное напряжение мышц, а затем их последовательное расслабление.
  • Аутотренинг. Данный вид ментального тренинга подразумевает использование специальных фраз (аффирмаций), которые направлены на повышение самоуверенности и самооценки.
  • Визуализация. Суть методики заключается в том, что человек должен представить в уме комфортное место, в котором он сможет обрести полное умиротворение. В этой практике важно не просто представить идеальный мир, а попытаться почувствовать его приятные запахи, ощутить вкусы, тепло.

Йога как средство для снятия стресса

Значение йоги

При правильном подходе йога может помочь ненадолго отвлечься от суеты внешнего мира, проблем и забот, погрузиться в состояние покоя и релакса.

Благодаря этой практике можно снизить возбудимость нейронов и тем самым успокоить нервную систему.

Важно учитывать, что достигнуть хорошего результата можно только в том случае, когда йога приносит удовольствие и радость. Одной техники выполнения асан от стресса недостаточно.

Основные правила

  • Эффективность упражнений напрямую зависит от правильности дыхания, поэтому занятия нужно проводить на свежем воздухе либо в хорошо проветриваемом помещении.
  • Асаны необходимо выполнять в тепле. В этом случае мышцы лучше разогреваются и легче растягиваются.
  • Для занятий йогой нужно надевать удобную одежду (желательно из натуральных тканей), которая не сковывает движения.
  • Оптимальное время для занятий – утренние часы. Если оно не подходит, можно заниматься в другой промежуток, но главное – не есть непосредственно до и сразу после сеанса.
  • Не следует делать упражнения через силу.
  • Асаны выполняются на твердой опоре. Нужно использовать упругую, но не слишком мягкую подстилку.

Основные позы

«Бабочка». Нужно сесть на пол, стопы приблизить к себе и соединить подошвы, выпрямить спину. Следует упереться локтями в колени, прижимая их к полу, насколько это возможно. В идеале ступни и живот должны касаться друг друга. В этом положении нужно 5–10 раз вдохнуть и выдохнуть, а затем вернуться в исходную позу.

Ногами вверх. Нужно лечь на спину рядом со стеной, под поясницу подложить специальный валик либо свернутое одеяло. Не отрывая голову от пола поднять вверх ноги и положить их на стену. Образуемый угол должен быть прямым. Время пребывания в этой позе составляет примерно 5–10 минут.

«Ребенок». Сидя на коленях, нужно податься корпусом вперед и вниз. Руки вытянуты вдоль тела или располагаются перед головой. В этой позе рекомендуется находиться около 5–10 минут. Нужно расслабиться, дышать спокойно и медленно.

Наклоны вперед. Нужно встать прямо, не сгибая колен, наклониться вперед. В этом положении следует расслабиться и выполнить 5–10 глубоких и медленных вдохов и выдохов. Потом нужно вернуться в исходное положение.

«Кобра». Следует лечь на живот, положить свои ладони на уровне плеч, поднять грудь и сделать прогиб. При этом голова должна быть запрокинута назад, а взгляд устремлен немного вверх. Таз должен все время касаться пола. После нескольких вдохов вернуться в исходное положение.

Корвалол ФИТО как дополнение к упражнениям для снятия стресса

Корвалол ФИТО представляет собой комбинированный препарат. Действие средства обусловлено успокаивающим эффектом, а также способностью уменьшать спазмы.

В составе Корвалола ФИТО экстракт пустырника, этилбромизовалерианат, а также масло перечной мяты. Средство выпускается в форме таблеток и капель1. Способ применения зависит от его формы, а также от состояния здоровья человека.

Перед употреблением препарата рекомендуется ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

______________

1 Согласно инструкции по медицинскому применению препаратов Корвалол ФИТО.

Источник: http://www.korvalol.ru/article/35

Расслабление, упражнения и медитации для снятия стресса

Расслабление, упражнения и медитации для снятия стресса

Каждый из нас постоянно сталкивается со стрессами: на работе, на досуге, в повседневной жизни, и даже дома, наедине с собой. Стрессоров невозможно избежать, а негативные эмоции отрицательно влияют на физическое состояние, на психологический фон.

Что мы делаем прежде всего, когда испытали стресс, перенервничали? Конечно же, бежим в аптеку в надежде купить таблетки от стресса. Они действительно экстренно снимают симптоматику. Но проблема уйдет вглубь, в подсознание, и вы все равно будете переживать, копить в себе напряжение.

К тому же, без назначения врача самовольное использование медикаментов может лишь усугубить ситуацию. Поэтому так важно уметь правильно расслабляться, а также обучиться управлению стрессом. Только эти знания помогут эффективно бороться со стрессом, нивелируя его негативные последствия.

Следующие техники, методики и упражнения помогут вам научиться бороться со стрессом и правильно расслабляться после взаимодействия со стрессорами.

Медитация – универсальный метод релаксации и борьбы со стрессом

Медитирование – это веками проверенный способ максимальной релаксации. Он прекрасно помогает снизить тревожность, устранить внутреннее напряжение. С ее помощью с древних времен достигали спокойствия ума, абстрагировались от всех «земных сует» – переживаний, негативных эмоций, стрессов.

Освоить технику медитирования под силу любому человеку: для этого не нужны уникальные способности. Нужно лишь создать благоприятную для проведения медитации атмосферу и подходящие условия. Правильно выполненная медитативная техника дает высокие результаты.

Соблюдение следующих правил поможет сделать медитацию максимально эффективной:

  • Выполняйте медитативные техники в уютном уединенном месте. Оно должно быть тихим и комфортным для вас. Медитации можно проводить как в специальных, тихих помещениях, так и на природе.
  • Медитируйте в одиночестве или вместе с единомышленниками. Посторонних людей рядом быть не должно.
  • Выберите такое удобное и максимально комфортное положения для своего тела, чтобы была расслаблена каждая мышца.
  • Внимание должно быть полностью сфокусировано на процессе. Поэтому абстрагируйтесь от внешнего мира: выключите сотовый телефон, закройте окна, исключите любые отвлекающие факторы.
  • Благотворно влияет на тело и дух во время медитирования специальная музыка (звуки природы, этническая) и ароматерапия. Можно использовать благовония, аромамасла, ароматические свечи.

Пример медитативной техники:

Примите максимально удобную позу: вы можете сесть на стул, диван, или принять позу лотоса на коврике. Если в таком положении вы все равно не смогли расслабиться, можно лечь на пол полностью, в свободной позе.

Слушайте музыку или звуки природы, вдыхайте приятный аромат благовоний и постарайтесь максимально расслабить тело, отключить разум, внутренний диалог, устранить любые мысли. Мысленный поток неопытному человеку остановить достаточно сложно.

Для этого представьте в воображении пустоту или белый бесконечный свет, и начинайте медленно, полно и глубоко дышать, отсчитывая вдохи и выдохи. Проделайте упражнение 5-10 минут. Когда почувствуете, что вы максимально расслабились, плавно включайте разум. Затем медленно присядьте, начните двигаться.

При ежедневном выполнении данной техники вы заметите, что ваш эмоциональный фон нормализовался, вы спокойны и расслаблены.

Как бороться со стрессом и тревогой с помощью йоги

Йога – это целительная практика, которую используют не только для лечения множества заболеваний, но и для снятия стресса.

Человеческое тело устроено таким образом, что в нем уже предусмотрены механизмы психологической защиты, внутренние резервы для самоисцеления, полного восстановления здоровья и душевного равновесия. Однако, постоянный нервный стресс блокирует эти уникальные способности.

Йога, благотворно влияя на все системы организма, успешно помогает справиться со стрессом и депрессией, снимает последствия панического криза. Занятия йогой включают в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также медитирование.

Как бороться со стрессом: совет от мастеров йоги

От нервов и стресса рекомендована простая в выполнении техника йоги, которую по силам выполнить каждому. Ее можно применять в комплексе других упражнений или использовать в качестве самостоятельного способа релаксации.

Итак, сидя на корточках, примите позу эмбриона: сядьте на колени, живот прижимается к ним, руки согнуты, ладони прижаты к полу, лоб опирается на тыльные стороны ладоней. В таком положении начните медленно и глубоко дышать, при дыхании должны быть задействованы мышцы живота.

Глубокое дыхание поможет достичь состояния максимальной релаксации. Продолжайте упражнение в течение 3-5 минут. Затем медленно поднимитесь с пола. Теперь вы можете продолжать свои дела.

Такая простая и короткая техника помогает быстро расслабиться и снять нервное напряжение, дарит состояние спокойствия, умиротворения. Она абсолютно безопасна, и будет полезна каждому независимо от стрессоустойчивости и подверженности стрессам.

Дыхательные упражнения для борьбы со стрессом

Чтобы быть всегда здоровым, жизнерадостным и полным сил, необходимо уметь правильно дышать. Ведь снабжение клеток кислородом – важнейший процесс в нашем организме.

Правильная вентиляция легких обеспечивает достаточное питание мозга, а это, в свою очередь, и дарит человеку хорошее настроение и самочувствие.

Выполняя дыхательные упражнения ежедневно, вы избавляетесь от накопленной за день усталости, полностью расслабляетесь.

Как снять стресс с помощью правильного дыхания? Для этого можно выполнить данный комплекс упражнений:

  1. Глубоко вдохните, продолжайте вдох, пока считаете до 4-х. Затем задерживаем дыхание и считаем до 5. После этого выдыхаем медленно и до конца. Повторите упражнение 8-10 раз. Проделайте его перед тем, как лечь спать: это поможет вам быстро уснуть. Сон будет полноценным.
  2. Делайте полные вдохи и выдохи, поочередно зажимая пальцем правую, а затем левую ноздрю.
  3. Начните вдыхать сначала диафрагмой, а затем до конца набирайте воздух в легкие грудью. Задержите дыхание на несколько секунд и выдыхайте последовательно сначала грудью, а потом диафрагмой. Повторите упражнение 8-10 раз.

Следующие упражнения идеально подойдут тем, кому срочно необходимо снять стресс прямо на работе. Оно принесет пользу и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, вынужден весь день проводить, сидя на рабочем месте.

  1. Встаньте, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Вдыхайте, плавно поднимая вверх руки. Затем сладко потягивайтесь, как после пробуждения, вытягивая и выгибая каждый сустав. Резко выдохните, «уронив» руки вниз и слегка согните спину.
  2. Встаньте прямо, лицо смотрит строго вверх (в потолок), руки вытяните вперед и согните в локтях. Чуть выгните спину, растягивая мышцы плеч и шеи, а затем выпрямитесь и резко опустите руки. Повторите упражнение 5-10 раз.

Так, выполнив этот простой комплекс за 7-10 минут, вы достаточно расслабитесь для того, чтобы успокоиться и с хорошим настроением снова вернуться к работе.

Избавляемся от стресса с помощью упражнений и воображения

Следующие упражнения просты и легки – их сможет освоить каждый. Они замечательны тем, что при их выполнении активно задействованы не только мышцы, но и воображение. С его помощью удается расслабиться быстрее, и наиболее полноценно. Упражнения прекрасно расслабляют все группы мышц. А это, в свою очередь, позволяет эффективно снять нервное напряжение.

  1. Надуваем воздушный шарик.

Попробуйте представить, что вы – яркий и большой воздушный шар. Медленно вдыхайте воздух, заполняя весь объем легких. На вдохе вы расправляетесь, раздуваетесь, красуясь ярким цветом и формой.

А теперь представим, что в нашем шаре образовался маленький прокол, из которого очень медленно выходит воздух. Шарик сдувается, становится мягким, податливым, эластичным.

Таким образом вам и следует выдыхать, расслабляя максимально все мышцы.

Представьте, что к вашей обуви прикреплены упругие и удобные пружины, и вы должны перемещаться только на них. Выполняйте прыжки на месте, с каждым разом все больше напрягая мышцы ног.

Когда напряжение станет максимальным, прыгните последний раз и, приземлившись, резко расслабьте все тело, сделайте резкий выдох. Выполняйте до 20ти прыжков. Это упражнение отлично подходит для экстренных ситуаций.

Испытали стресс, столкнулись с объектом, вызывающим негативные эмоции – просто «попрыгайте на пружинах»!

Данное упражнение можно выполнять, как с использованием одного лишь воображения, так и настоящей, легкой, штанги. Представьте, что вы поднимаете тяжелую штангу. Вам сложно, и этот процесс требует больших усилий, напряжения всего тела.  Напрягаем все мышцы, поднимаем штангу максимально высоко. Цель достигнута! Резко бросаем воображаемую штангу, выдыхаем, наклон вниз, расслабляемся.

Как бороться со стрессом и депрессией методом цветотерапии?

Исследователи всего мира сходятся во мнении о том, что каждый цвет оказывает определенное влияние на психику человека. Цвета могут регулировать химические процессы, происходящие в организме, воздействуя на гипофиз, который контролирует всю эндокринную систему.

Анализируя индивидуальные особенности вашей личности, цветотерапевт может составить индивидуальный спектр цветов, который будет благотворно влиять на ваше психологическое и физическое состояние.

Для улучшения эмоционального фона, поддержания позитивного настроения можно также придерживаться определенных цветов в одежде, интерьере, в еде. Рассмотрим, какие же цвета и для чего лучше применять.

Голубой – этот успокаивающий цвет снижает давление, нормализует эмоциональный фон, нейтрализует раздражительность, гнев, интенсивные эмоции.

Синий – способствует снятию болевого синдрома различной локализации.

Фиолетового цвета лучше избегать, если вы часто подвержены хандре, депрессивным состояниям.

Зеленый – цвет жизни. Лучше всего он способствует восстановлению после нервных срывов, снимает усталость, боли в сердце, мигрени.

Желтый – способствует улучшению настроения, позитивному мышлению и оптимизму.

А вот оранжевый – лучший выбор для тех, кто из-за переживаний потерял интерес к еде. Он быстро вернет вам аппетит!

Итак, в данной статье, посвященной методам релаксации, мы познакомили наших читателей с основными способами борьбы со стрессорами. Также мы постарались собрать для вас практические техники и упражнениями для снятия стресса.

Описанные выше практики специально подобраны таким образом, что их сможет выполнить каждый. Если статья оказалась вам полезной, поделитесь ей со своими друзьями и подписчиками в соцсети или оставьте отзыв.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам, а также и множеству других людей эффективно бороться со стрессами.

Источник: https://skazhistraham.net/stress/rasslablenie-uprazhneniya-i-meditatsii-dlya-snyatiya-stressa.html

Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса

Расслабление, упражнения и медитации для снятия стресса

Постоянное напряжение и тревога мешают наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей. В этом случае помощь должна быть оказана незамедлительно. Самый лучший метод борьбы со стрессом — медитация для глубокого расслабления.

Последствия стресса негативно влияют на человека, подрывают его физическое и душевное состояние. Стресс нарушает привычный образ жизни, вызывает тревогу, беспокойство, апатичное состояние. Человек перестает бороться с проблемами в жизни, становится раздраженным, вялым, мнительным. Снять стресс можно с помощью специальной медитации. Это полезная практика на долгую перспективу.

Польза расслабляющей медитации

Медитативная практика способствует в борьбе с апатичным и нервозным состоянием. Она помогает:

  • понизить нервозность;
  • уменьшить симптомы депрессии, стресса и усталости;
  • привести в порядок мысли;
  • сконцентрироваться на позитиве;
  • перестать мыслить о проблемах и жить в сомнениях;
  • обрести уверенность в своих силах.

Данная медитативная практика считается естественным успокоительным для организма.

Во время ее проведения организм полностью расслабляется, приходит ощущение легкости и покоя, что является определяющим фактором при борьбе с нервным перенапряжением.

Более того, если вы возьмете за правило медитировать каждый день, то будете намного легче воспринимать стрессовые ситуации и начнете жить полной и насыщенной жизнью.

Медитация для снятия стресса

Данная медитативная практика поможет вам отвлечься от забот и проблем, вызывающих стрессовое состояние, и переключиться с негативного образа мышления на позитивное. Специалисты сайта dailyhoro.

ru также сообщают, что медитация для глубокого расслабления поможет избавиться от комплексов и страхов, сдерживающих вас. Данная техника одобрена биоэнергетиками и тренерами по йоге.

Процесс медитации включает в себя несколько этапов.

Этап первый. Вначале необходимо подготовиться к медитации, оборудовать удобное место, зажечь благовония, настроиться на позитивную волну, занять удобное положение — в идеале это поза лотоса или поза лежа на спине. Самое главное правило — спина должна быть прямой.

Этап второй. Необходимо полностью расслабить все группы мышц. Сконцентрируйтесь на своем теле, почувствуйте его напряжение — напрягите все мышцы, а затем плавно начните их расслаблять. Не забывайте о спокойном грудном дыхании. Дышите спокойно, не торопитесь. Данный процесс в среднем занимает от 5 до 15 минут, но он принесет избавление от физического напряжения.

Этап третий. После того, как ваше тело расслабилось, пора переходить к аутотренингу. Аутотренинг — подвид медитации для снятия эмоционального напряжения, состоящий из повторения позитивных установок или мантр.

Аффирмации научат вас ценить и любить себя, а также помогут поверить в то, что любая проблема имеет решение. Позитивные установки должны быть жизнеутверждающими, например: «Мне все по плечу», «У меня все получится», «Я смогу».

Этап четвертый. Завершить медитацию следует путем визуализации приятных образов и событий.

Смысл методики в том, чтобы мысленно воспарить над земными проблемами и запрограммировать свое сознание на успех.

Представьте себе какое-то умиротворяющее, райское местечко, где вы чувствуете себя совершенно счастливым человеком. Закрепите этот образ в сознании. Добавьте деталей: запахи, вкусы, ощущения, эмоции.

На данную медитацию вы потратите чуть больше получаса, зато какой результат. Благодаря медитации вы сможете полностью расслабиться, победить собственные страхи, очистить сознание и избавиться от стресса.

Существуют и другие способы борьбы со стрессом, которые помогут вам избавиться от нервного напряжения. Не бойтесь экспериментировать и искать то, что подходит именно вам. Берегите себя и не забывайте нажимать на кнопки и

Негативные переживания могут привести к болезням и навлечь несчастье, поэтому необходимо своевременно от них избавляться. …

Чувство тревоги всегда доставляет человеку массу неудобств. Оно может возникнуть по абсолютно различным поводам и не покидать долгое …

По словам астрологов, истинное лицо Знака Зодиака можно увидеть только в переломный момент жизни. Всем …

Дурные мысли — страшный грех, ибо они корень прочих грехов. Именно поэтому так важно обрести …

Источник: https://dailyhoro.ru/article/meditatsiya-dlya-glubokogo-rasslableniya-i-snyatiya-stressa/

5 небанальных способов снять напряжение

Расслабление, упражнения и медитации для снятия стресса

скачать PDF

Учимся искусству отдыхать

Для продуктивной работы необходим хороший отдых, и релаксация – это целое искусство. Справляться со стрессом можно не только с помощью таких привычных действий, как прогулки, чтение, просмотр кино и общение, но и за счёт интересных методик: медитации, ароматерапии, дыхательных практик и других. Рассказываем о них подробнее.

Медитация

Можно подумать, что медитация – техника, доступная только буддистским монахам на высшей ступени просветления.

На самом деле, медитация позволяет совершенно любому человеку добиться глубокого расслабления, избавиться от негативных эмоций и лучше контролировать свое сознание.

Основной принцип медитации – освобождение от всех мыслей и переживаний путем концентрации на дыхании, звучании мантры или визуальном образе.

Несколько основных рекомендаций:

  • выберите постоянное время и место: когда организм к ним привыкнет,  отключиться от суеты и погрузиться в себя будет проще;
  • лучше медитировать утром и вечером по 5-20 минут в тихом и спокойном месте, где вас ничто не отвлекает;
  • создайте вокруг себя уютную и комфортную атмосферу: например, накройтесь пледом, если в комнате прохладно, зажгите свечу или отключите телефон;
  • примите позу лотоса или полулотоса, выпрямите спину и одновременно постарайтесь расслабить тело, сохраняя позвоночник перпендикулярно полу;
  • размеренно дышите, концентрируя внимание только на дыхании (или звучании мантры, визуальном образе – кому как удобнее) и полностью освобождая разум от мыслей. Ваше сознание – это чистое небо, а эмоции и переживания проплывают по нему в виде облаков, не задевая разум.  

Начав регулярно медитировать, скорее всего, вы навсегда впишете эту практику в свой график, поскольку она позволяет научиться чувствовать себя, избежать стрессов и жить более осознанно.

Ароматерапия

Ароматы использовались в терапевтических целях еще в Древнем Китае, Египте и Греции. Правильно подобранные запахи имеют мощное воздействие на наше настроение и самочувствие. Самый доступный способ ароматерапии – с помощью эфирных масел. Они обладают различными свойствами, например:

  • бергамотовое, гераниевое, грейпфрутовое, лавандовое, ромашковое, иланг-иланговое масла позволяют расслабиться, облегчить депрессию и избавиться от негативных мыслей;
  •  эфирные масла валерианы, ладана, майорана, сандала, ромашки, лимона способствуют укреплению нервной системы и умиротворению;
  •  масла шалфея, базилика, мяты, мандарина обладают бодрящим действием;
  •  апельсиновое, бергамотовое, вербеновое, гвоздичное, имбирное и жасминовое масла издавна считаются мощными афродизиаками.

Неразбавленное эфирное масло не стоит наносить непосредственно на кожу. Его лучше использовать в составе свечей, ароматических ламп, ванн, саше, масок для тела и волос в сочетании с другими компонентами. Тогда они подарят расслабление, гармонию, бодрость, возбуждение – зависит от вашей цели и выбранного эфирного масла.

Дыхательные практики 

Глубокое дыхание – один из способов справиться со стрессом. Когда мы нервничаем, дыхание учащается и организму недостает кислорода. Чтобы обеспечивать все органы и ткани тела необходимым объемом кислорода, важно правильно дышать. Существует несколько простых методик, которые позволяют снять стресс с помощью дыхания.

  • Медленно и глубоко вдохните, задержите дыхание на 4 секунды и так же медленно выдыхайте. Повторите упражнение 6 раз, после чего вы почувствуете себя более спокойным и невозмутимым.
  • Постарайтесь расслаблять плечи и верхние мышцы груди на выдохе. Это необходимо для того, чтобы задействовать мышцы диафрагмы, которые опускают легкие при дыхании и тем самым расширяют дыхательные пути. В момент нервного напряжения мы чаще используем верхние мышцы, которые не могут раскрыть дыхательные органы в полном объеме, поэтому их нужно иногда расслаблять, задействовав диафрагму.
  • Еще одно упражнение для работы диафрагмы: лягте на спину, положите одну руку на живот, другую – на грудь. Глубоко вдохните через нос: при этом лежащая на животе рука поднимается значительно, а на груди – слегка. В момент выдоха через рот рука на животе опускается, а рука на груди вновь почти не двигается.
  • Упражнение “Нади Шодхана”, которое позволяет взбодриться и сосредоточиться, пришло из йоги. Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю и глубоко вдохните через правую (для мужчин – наоборот). В высший момент вдоха закройте правую ноздрю (для мужчин – левую) безымянным пальцем и выдохните. Любители этой методики утверждают, что она бодрит лучше чашки крепкого кофе. 

Водные процедуры

Наше тело на 60-70% состоит из воды, и о важности этого вещества можно говорить бесконечно. Помимо множества функций, которые она выполняет в организме, вода очищает тело и способствует релаксации, словно “смывая” стресс и негативные эмоции. Выбирайте водную процедуру по душе и расслабляйтесь на здоровье!

  •  Горячая ванна – этот простой процесс можно превратить в настоящий ритуал с помощью ароматических масел, свечей и соли. Горячая ванна способствует раскрытию пор и очищению кожи, позволяет мышцам расслабиться и поднимает настроение.
  •  Бани и сауны – древний способ снятия стресса. Помимо расслабления, пребывание в парной повышает тонус кожи, улучшает кровообращение и активирует вывод шлаков и токсинов из организма.
  • Контрастный душ позволяет “разогнать” метаболизм, делает кожу более упругой и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  •  Акваэробика помогает снять стресс, способствует снижению веса и придает телу тонус.
  •  Гидромассаж усиливает циркуляцию крови и дарит заряд положительных эмоций.
  • Плавание умиротворяет и расслабляет мышцы, при этом улучшая выносливость организма и физическую форму.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация

Эта методика была разработана чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном в 30-х годах XX века. Она основывается на простой мысли о том, что после сильного напряжения всегда наступает расслабление.

Прогрессивная релаксация состоит из целого комплекса упражнений, которые способствует снятию физического и психологического напряжения. Упражнения выполняются лежа на полу одно за другим в определенной последовательности, затрагивая по очереди мышцы рук, лица, спины, груди и так далее.

Эта методика широко применяется на практике, и найти соответствующие рекомендации не составит труда.

Какой бы способ релаксации вы ни выбрали, главное, чтобы он приносил удовольствие и позволял расслабиться именно вам!

9 октября 2015, 18:28 2015-10-09

 (0 , в среднем: 0 из 5)

Наиболее интересные материалы Стиль жизни Почему правильная постановка цели – половина успеха Стиль жизни Каток, скандинавская ходьба, городской квест — что выберете вы? Стиль жизни Встали не с той ноги и боитесь, что день не задастся? Это поправимо. Стиль жизни Совершаем покупки выгодно, эффективно и максимально удобно! Фитнес Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой… Фитнес Еще в школе на уроках по физической культуре мы все сталкиваемся с такими…

Оставить заявку

Источник: https://bud-v-forme.ru/lifestyle/5-nebanalnykh-sposobov-snyat-napryazhenie/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.